Om kroppen og sindet i konstant spænding som pårørende
At være pårørende til et menneske med kronisk sygdom, terminal sygdom, misbrug eller psykisk lidelse kan føles som at leve med en usynlig alarmklokke, der aldrig helt tier. Vi vil så gerne passe på den, vi holder af, og være der, når det brænder på – men det kan betyde, at vi selv går i en tilstand af konstant alarmberedskab. Kroppen spænder, tankerne løber hurtigere, og vi mister måske følelsen af, hvad der er normalt.
Hvad sker der psykisk og fysisk, når vi lever i alarmberedskab?
Når vi er pårørende i en belastende situation, aktiveres kroppens stressrespons. Adrenalinniveauet stiger, pulsen går op, og musklerne gør sig klar til kamp eller flugt. Det kan være nyttigt i en akut krise, men når tilstanden varer ved i dage, måneder eller år, slider det både på krop og sind.
Psykisk kan vi opleve konstant uro, irritabilitet, søvnbesvær, koncentrationsvanskeligheder og følelsesmæssig udmattelse. Mange beskriver, at de “sover med ét øje åbent” eller hele tiden er klar til at reagere.
Fysisk kan det vise sig som spændinger i nakke og skuldre, hovedpine, maveproblemer, svimmelhed eller et generelt svækket immunforsvar. Kroppen har ikke tid til at falde til ro.
Signaler på alarmberedskab
Det kan være hjælpsomt at lægge mærke til tegnene på, at man er ved at blive overbelastet:
- Søvnproblemer og træthed, der ikke går væk
- Kort lunte, gråd eller følelsesmæssig fladhed
- Tankemylder og katastrofetanker
- Følelse af at være “på vagt” hele tiden
- Kroppens spænding, ondt i maven eller tilbagevendende infektioner
- At miste lysten til sociale aktiviteter eller egne interesser
- At opdage disse signaler er første skridt til at passe på sig selv.
Øvelser til at berolige en stresset krop
Når kroppen er i konstant spænding, hjælper det at give nervesystemet et “modsignal”. Her er nogle enkle øvelser, du kan prøve:
Sanseøvelser
Find fem ting, du kan se, fire ting du kan røre, tre ting du kan høre, to ting du kan lugte og én ting du kan smage. Denne lille øvelse trækker din opmærksomhed ud af tankerne og ind i nuet.
Grounding
Stå med begge fødder solidt på gulvet eller i græsset. Læg mærke til underlaget, vægten af din krop, dine fodsåler. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du siger til dig selv: “Jeg er her. Jeg står fast.”
Vejrtrækningsøvelse
Luk øjnene og træk vejret dybt ind i fire sekunder, hold vejret i to sekunder, pust langsomt ud i seks sekunder. Gentag et par gange. Det hjælper dit nervesystem med at skifte fra alarm til ro.
Tapping – en beroligende traume-sekvens
Brug fingerspidserne til at tappe blidt på en række punkter: håndkanten, brystkassen, mellem øjenbrynene, under øjnene, ved bh-stroppen/under armene og midt på brystbenet. Mens du tapper, kan du tage dybe vejrtrækninger eller sige stille til dig selv: “Selvom jeg er presset lige nu, giver jeg min krop lov til at finde ro.” (Du kan finde korte videoer eller guides til tapping, hvis du vil have det visuelt.
Disse øvelser behøver ikke tage lang tid, men kan være små ankre i løbet af dagen, hvor du giver din krop en pause.
At sætte sunde grænser – egenomsorg i praksis
Egenomsorg handler ofte om at give sig selv lov til at være menneske – ikke kun hjælper. Det kræver, at du sætter grænser og planlægger små øjeblikke til dig selv:
En gåtur i naturen: Bare 10–15 minutter med rolig gang og frisk luft kan mindske stresshormoner.
En kort meditation: Find en rolig plads, luk øjnene, følg din vejrtrækning i et par minutter.
Gode oplevelser som modvægt: Små ting, der giver glæde – musik, kreativitet, en god bog, en snak med en ven – er ikke luksus, men brændstof, der gør det muligt at bære ansvaret.
At sige ja til egenomsorg er samtidig at sige ja til mere nærvær og tålmodighed – både med dig selv og den, du støtter. Husk, at grænser ikke er afvisning, men omsorg for relationen.
Terapeutisk fodnote
At leve i alarmberedskab tærer på vores ressourcer. Nænsom opmærksomhed på egen krop og psyke er en kærlig investering i både dig selv og den, du står ved siden af. Selv små skridt mod ro – en samtale, et åndedrag, et frirum – kan være begyndelsen til at løsne spændingen. Som terapeut ser jeg ofte, at pårørende først søger hjælp, når de er helt udmattede. Du må gerne søge støtte, før det bliver nødvendigt.