Januar, bevægelse og mental sundhed
Januar er traditionelt måneden for nye begyndelser.
For mange betyder det nytårsforsæt om mere motion, bedre fysisk form, sundere kost eller mindre alkohol. Ofte ledsaget af ambitioner, planer – og ikke sjældent en stille indre forventning om at skulle gøre det “rigtigt” denne gang.
I dette blogindlæg er fokus et andet sted.
Ikke på vægttab, kondition eller præstation.
Men på hvad bevægelse gør ved vores mentale sundhed.
Ny neurobiologisk forskning peger på, at bevægelse ikke blot er noget, vi gør for kroppen, men noget, kroppen kan bruge til at regulere humør, uro og indre belastning. Ikke kun på lang sigt – men ofte hurtigt og mærkbart.
For mange mennesker med nedtrykthed, angst, tankemylder eller indre spænding kan januar være en sårbar tid. Mørket hænger ved, energien er lav, og kravene – både udefra og indefra – kan føles tunge.
Dette indlæg tager derfor afsæt i en mere nænsom forståelse:
At bevægelse ikke behøver være endnu et projekt, men kan være en biologisk støtte til hjernen. En måde at samarbejde med nervesystemet på – snarere end at presse det.
Med afsæt i neurobiologen Sonata Suk-yu Yaus forskning ser vi nærmere på, hvordan kroppen gennem bevægelse kan sende signaler til hjernen, som understøtter humør, ro og følelsesmæssig balance – og hvad vi terapeutisk kan bruge den viden til.
Hvad viser forskningen helt konkret?
Yaus forskning viser, at moderat, kredsløbsbaseret bevægelse kan give et umiddelbart humørløft – også hos personer med depressive symptomer.
Det centrale fund er, at kroppen under denne form for bevægelse frigiver hormonet adiponectin fra fedtvævet. Hormonet transporteres via blodbanen til hjernen, hvor det aktiverer særlige receptorer i områder, der spiller en vigtig rolle for følelsesmæssig regulering.
Resultatet er målbare ændringer i hjernens funktion:
- kommunikationen mellem nerveceller forbedres
- forbindelserne mellem dem styrkes
- hjernen bliver mere fleksibel og modtagelig for regulering
Humørløftet er altså ikke blot en subjektiv oplevelse, men kan forklares ud fra konkrete biologiske processer i hjernen.
Den neurobiologiske mekanisme – kort forklaret
Når adiponectin binder sig til sine receptorer i hjernen, aktiveres en række signalveje, som:
- dæmper overaktivitet i hjernens alarmsystem
- styrker områder, der er forbundet med følelsesmæssigt overblik
- øger hjernens evne til at regulere tristhed, uro og indre spænding
Det interessante er, at denne effekt opstår hurtigt – ofte umiddelbart efter bevægelsen – og ikke kræver hård træning eller langvarig indsats.
Tværtimod ser det ud til, at hjernen reagerer mest hensigtsmæssigt, når kroppen bevæger sig i et tempo, den kan rumme.
Et terapeutisk perspektiv
Hvad kan vi bruge denne viden til?
Set fra et terapeutisk perspektiv er Yaus forskning særdeles relevant i arbejdet med:
- depression
- angst og indre uro
- tankemylder
- følelsesmæssig fastlåshed og lav energi
Mange mennesker oplever, at tankerne er for overvældende til, at samtale alene kan skabe forandring. Her kan kroppen blive en mere direkte og skånsom indgang.
Viden om, at hjernen reagerer hurtigt på bestemte kropslige signaler, giver mulighed for at:
- arbejde forebyggende med regulering af nervesystemet
- støtte klienter i små, realistiske og overkommelige skridt
- mindske oplevelsen af at skulle “tage sig sammen”
Bevægelse bliver i dette perspektiv ikke et præstationsprojekt, men et regulerende redskab, som kan integreres nænsomt i hverdagen.
Når hjernen reagerer på kroppens signaler
Udsagnet “hjernen reagerer hurtigt, når kroppen sender det rette biologiske signal” betyder, at hjernen konstant aflæser kroppens tilstand.
Når kroppen bevæger sig i et tempo, den kan rumme, tolker hjernen det som:
- “Der er ikke akut fare.”
- Dette dæmper stressresponsen og giver plads til:
- mere indre ro
- større mentalt overblik
- mindre indre alarmberedskab
For mange mennesker er dette en lettere og mere tilgængelig vej end at forsøge at tænke sig ud af uro eller tristhed.
Hvilken form for træning understøtter de biologiske processer?
Et vigtigt – og for mange beroligende – budskab i Yaus forskning er, at det ikke er præstation eller intensitet, der er afgørende, men den biologiske tilstand kroppen bringes i.
Yau peger på, at det er moderat, sammenhængende bevægelse, der mest effektivt udløser frigivelsen af adiponectin og dermed den hurtige påvirkning af hjernen.
Hun beskriver træning, som:
aktiverer kredsløbet uden at overbelaste
giver let til moderat forhøjet puls
medfører en mild forpustelse, hvor man stadig kan føre en samtale
opleves som rytmisk, gentagende og ikke stressende
Det kan fx være:
- rask gang
- let cykling
- rolig jogging
- dans i jævnt tempo
- anden kontinuerlig bevægelse, der involverer større muskelgrupper
Yau understreger samtidig, at meget hård eller presset træning ikke nødvendigvis giver samme effekt. Når kroppen oplever bevægelsen som belastning, aktiveres stresssystemet, og der sendes andre biologiske signaler til hjernen – signaler, som handler om overlevelse frem for regulering.
Set i dette lys bliver bevægelse ikke noget, man skal presse sig selv til, men noget, man kan samarbejde med kroppen om. Når kroppen bevæger sig i et tempo, den kan rumme, sender den et signal til hjernen om tryghed og balance – og det er netop dette signal, der sætter de humørregulerende processer i gang.
Terapeutisk fodnote
I mit arbejde som terapeut ser jeg ofte, at forandring ikke starter i forståelsen, men i reguleringen.
Når kroppen falder til ro, bliver psyken mere tilgængelig.
Når nervesystemet dæmpes, kan samtalen fordybes.
Yaus forskning understøtter en helhedsforståelse af mennesket, hvor krop og psyke ikke er adskilte størrelser, men arbejder tæt sammen. Den minder os om, at vejen til psykisk balance ofte går gennem nænsomhed frem for pres – og at små, kropslige justeringer kan skabe bevægelse i noget, der ellers har føltes fastlåst.